Cùng với việc ăn uống đúng cách và tập thể dục, ngủ đủ giấc là một phần quan yếu để duy trì cân nặng lý tưởng. Ngủ ít có thể làm giảm khả năng tự kiểm soát, ra quyết định của bạn và làm tăng phản ứng của não đối với thực phẩm. Giấc ngủ kém cũng có liên quan tới việc tăng lượng thức ăn chứa nhiều calo, chất béo và carbs. Nếu bạn đang phấn đấu giảm cân, thì giấc ngủ bạn có thể cũng quan yếu như chế độ ăn uống và tập thể dục.
- Ngủ ít có nguy cơ gây tăng cân và béo phì
Yêu cầu về giấc ngủ của mọi người khác nhau, nhưng nói chung, nghiên cứu đã quan sát các đổi thay về cân nặng lúc một người ngủ ít hơn 7 giờ mỗi đêm. Kết quả cho thấy ngủ ít liên tiếp nhiều ngày/nhiều năm có mối liên hệ khăng khít với chỉ số BMI. Theo ấy, một người ngủ càng ít thì BMI của họ có thiên hướng cao hơn và cân nặng tăng hơn sau một thời gian. Cụ thể, thời gian ngủ ngắn làm tăng khả năng béo phì lên 89% ở trẻ em và 55% ở người lớn.
- Ngủ đủ giấc giúp ngăn ngừa kháng insulin
Giấc ngủ kém có thể khiến các tế bào trở nên kháng insulin, là một hoóc môn vận tải đường từ máu vào các tế bào của thân thể để biến chúng thành năng lượng cho hoạt động hàng ngày. Lúc các tế bào trở nên kháng insulin, nhiều đường vẫn còn trong máu và cơ thể sản xuất nhiều insulin hơn để bù đắp. Lượng insulin dư thừa khiến bạn đói bụng và báo hiệu cơ thể lưu trữ nhiều calo hơn dưới dạng chất béo. Kháng insulin là tiền chất cho cả bệnh tiểu đường loại 2 và tăng cân.
- Giấc ngủ kém có thể làm tăng sự thèm ăn
Cảm giác thèm ăn có khả năng gây ra bởi ảnh hưởng của giấc ngủ đối với 2 hormone chịu trách nhiệm cho việc báo hiệu cơn đói là ghrelin và leptin. Ghrelin là một loại hormone được giải phóng trong dạ dày báo hiệu cơn đói trong não. Ghrelin có nồng độ cao trước lúc bạn ăn và thấp trở lại sau lúc bạn đã ăn. Leptin là một hormone được giải phóng từ các tế bào mỡ. Nó ngăn chặn cơn đói và báo hiệu cảm giác no trong não.
Lúc bạn không ngủ đủ giấc, cơ thể sẽ tạo ra nhiều ghrelin và ít leptin hơn, khiến cơ thể cảm thấy cơn đói thường xuyên hơn và tăng cảm giác thèm ăn. Một nghiên cứu trên 1.000 người cho thấy các người ngủ ít có mức ghrelin cao hơn 14,9% và mức leptin thấp hơn 15,5% so với những người ngủ đủ giấc. Nồng độ hormone cortisol cũng cao hơn lúc bạn không ngủ đủ giấc. Cortisol là một loại hormone gây căng thẳng cũng có thể tăng cảm giác thèm ăn giống như như Ghrelin.
- Ngủ ít có thể làm giảm công đoạn trao đổi chất lúc ngơi nghỉ
Tỷ lệ bàn bạc chất của cơ thể trong khi ngủ (RMR) được đinh nghĩa là số lượng calo cơ thể bạn đốt cháy khi bạn trong trạng thái hoàn toàn nghỉ ngơi. Chỉ số bị tác động bởi tuổi tác, cân nặng, chiều cao, giới tính và khối lượng cơ bắp. Nghiên cứu chỉ ra rằng thiếu ngủ có thể làm giảm RMR. Chừng như giấc ngủ ít còn có thể làm giảm khối lượng cơ bắp. Do cơ bắp đốt cháy nhiều calo lúc ngơi nghỉ hơn chất béo, bởi vậy lúc mất cơ bắp, tốc độ trao đổi chất khi ngơi nghỉ giảm.
- Giấc ngủ có thể tăng cường hoạt động thể chất
Việc thiếu ngủ có thể gây ra mỏi mệt vào ban ngày, khiến bạn không có động lực tập thể dục. Ngoài ra, sức bền cũng bị giảm đi đáng kể, tức là bạn dễ bị mệt nhọc sớm hơn khi mà hoạt động thể chất. Đối với các ai muốn cải thiện thành tích thể thao của bản thân, điều quan trọng bạn cần làm là có được giấc ngủ chất lượng hơn mỗi đêm. Trong một nghiên cứu, những cầu thủ bóng rổ đại học được đề nghị dành 10 giờ ngủ mỗi đêm trong 5 tới 7 tuần. Nghiên cứu thấy rằng họ trở nên nhanh hơn, vận tốc phản xạ được cải thiện, độ chính xác và sức bền đều tăng.
- Ngủ ít có thể làm tăng lượng calo nạp vào
Những người ngủ kém có xu thế tiêu thụ nhiều calo hơn. Một nghiên cứu trên 12 người đàn ông Mỹ cho thấy lúc các người tham gia chỉ được phép ngủ bốn giờ, họ đã ăn trung bình thêm 559 calo vào ngày hôm sau so với lượng calo trung bình lúc họ ngủ đủ giấc. Sự gia tăng lượng calo này có thể là do sự thèm ăn và lựa chọn thực phẩm kém lành mạnh như đã đề cập ở trên. Việc ăn nhiêu hơn cũng có thể đơn giản là bạn có thêm nhiều thời gian rảnh và sinh ra buồn mồm. Điều này đặc biệt đúng lúc thời gian thức đó bạn dành để lướt mạng, xem tivi thay vì làm việc, đọc sách.
- Ngủ đủ làm giảm cảm giác thèm ăn
Thiếu ngủ thực thụ làm đổi thay cách hoat động của bộ não. Điều này có thể khiến cho chúng ta cảm thấy khó khăn hơn trong việc đưa ra những quyết định và không cưỡng lại việc nạp thêm những loại thực phẩm kém lành mạnh. Nguyên do thiếu ngủ khiến chúng ta ra quyết định kém hơn là bởi nó làm tê liệt thùy trán của não, chịu phận sự trong việc đưa ra quyết định và khả năng tự kiểm soát bản thân.
Cho nên, sau một đêm ngủ không ngon, chúng ta thường ăn uống vô tội vạ hơn mà không kiểm soát được cơn thèm ăn. Hơn nữa, nghiên cứu đã phát hiện ra rằng thiếu ngủ có thể khiến bạn trở nên thèm thuồng hơn đối với thực phẩm chứa nhiều calo, carbs và chất béo như đồ rán, kem, trà sữa,...
>>> Danh mục khác: