Thực tiễn, trong trạng thái ngủ, thân thể không chỉ được thư giãn mà các sợi cơ bị tổn thương có thời gian được làm lành. Việc thiếu ngủ sẽ dẫn tới tình huống thương tổn của cơ không có thời cơ được bình phục. Về lâu dài, những chấn thương là việc chẳng thể tránh khỏi.
Sau một bài tập gym nặng hoặc vận động nhiều suốt cả ngày dài, khi trở về nhà, con người thường có xu hướng muốn trèo lên chiếc đệm mềm mại và đánh một giấc ngủ. Nhưng bạn có biết vì sao vận động nhiều lại khiến ta mau buồn ngủ không? Có mối liên hệ nào giữa việc tập luyện và giấc ngủ không?
- Những ích lợi khác của giấc ngủ với cơ bắp
Trong hiện trạng ngủ, những tế bào cơ bắt đầu công đoạn được khôi phục. Vì vậy, nếu nghĩ đã bổ sung đầy đủ protein trong khi tập rồi thì việc ngủ nghỉ thế nào cũng không tác động là một sai lầm. Những cơ bắp được hồi phục nhanh chóng chính trong thời gian đi ngủ. Khi đó, thân thể cũng có khả năng tổng hợp protein nhanh hơn lúc thức.
Việc rối loạn giấc ngủ cũng làm giảm nồng độ hormone sinh lý nam Testosterone trong thân thể. Đây là hormone đóng vai trò trung gian trong quá trình đồng hóa, xây dựng cơ bắp từ việc lắp ghép những phân tử protein. Một nghiên cứu chỉ ra rằng, lượng Testosterone bị giảm từ 10 – 15% chỉ trong 1 tuần lúc giấc ngủ chỉ kéo dài 5 tiếng mỗi đêm.
Trong khi ngủ, thân thể gia tăng hóc-môn giúp xây dựng cơ bắp, đấy là hóc-môn phát triển HGH. Không chỉ có thế, giấc ngủ cũng giúp sản sinh IGF-1 giúp cơ bắp tăng trưởng tốt hơn. Trong khoảng 1 giờ đầu sau khi ngủ, các hormone này được sản sinh rất nhiều cho tới khi bạn đạt được giấc ngủ sâu nhất. Việc ngủ ít cũng đồng tức thị rút ngắn thời gian sinh trưởng của những loại hormone này.
- Tác hại của thiếu ngủ đối với việc tăng trưởng cơ bắp
Giảm hiệu quả tập luyện: Việc thiếu ngủ khiến cơ thể mệt mỏi, uể oải và mất hội tụ, rất dễ dẫn đến xảy ra chấn thương trong khi luyện tập. Mà lúc có chấn thương thì việc tập luyện cũng phải ngưng lại một thời gian, dễ gây ra tâm lý chán nản, lười nhác dẫn tới bỏ tập luôn.
Thèm ăn: lúc buồn ngủ, người ta thường có thiên hướng ăn nhiều hơn. Ấy là do chất Ghrelin được sinh ra lúc bạn bị thiếu ngủ. Chất này sẽ kích thích việc ăn vặt nhiều hơn để bù năng lượng cho thân thể. Từ đó ảnh hưởng đến việc kiểm soát cân nặng, tăng cân, tích mỡ từ đồ ăn,...
Gia tăng lượng Cortisol: Thời gian ngủ ngắn làm cho lượng hormone phát triển ít đi và gia tăng lượng Cortisol. Đây là thành tố cản trở sự phát triển của cơ bắp, gia tăng việc phân hủy protein trong cơ bắp để bù lại năng lượng bị thiếu hụt cho cơ thể. Vì vậy mà bạn sẽ cảm thấy thân thể mệt nhọc, không đủ sức để hoạt động khi bị thiếu ngủ.
Cơ bắp sẽ không có đủ dưỡng chất và thời gian để phục hồi và phát triển thông thường, chấn thương do hoạt động quá mức là điều không tránh khỏi. Tập luyện giúp ngủ ngon hơn và ngủ đủ giấc thì làm cơ bắp khỏe mạnh hơn. Hãy nâng cao chất lượng giấc ngủ để có phát triển và bảo vệ cơ bắp của bạn.
- Thời gian ngủ cần thiết để phục hồi cơ bắp
Thời gian ngủ được những nhà khoa học khuyến nghị là từ 7 – 9 tiếng mỗi ngày. Trong khoảng thời gian này, não bộ sẽ trải qua đủ 5 chu kỳ REM và non-REM, từ đó có đủ thời gian để giúp cơ bắp hồi phục. Nếu bạn luyện tập thể thao hay thường xuyên phải vận động ở cường độ cao, tốn nhiều sức thì nên ngủ ở mức 9 tiếng hoặc hơn để kéo dài thời gian cho việc phục hồi cơ bắp.
Để thuận tiện đi vào giấc ngủ cũng như kéo dài được giấc ngủ đêm lên 7 – 8 tiếng, việc cần làm đối với mỗi người đấy là giữ vệ sinh giấc ngủ. Ngủ trưa có thể dùng để bù cho giấc ngủ đêm vì một lý do nào đấy mà chẳng thể kéo dài đủ 7 – 8 tiếng. Tuy nhiên, đây chỉ là biện pháp tạm thời. Các tác động của giấc ngủ trưa tới việc hồi phục cơ bắp không thể bằng với giấc ngủ chính dài vào buổi đêm.
- Ngủ đầy đủ giúp bình phục cơ bắp, ngăn ngừa chấn thương
Giường ngủ êm ái: Giường ngủ đóng góp vai trò quan yếu nhất tới chất lượng giấc ngủ cũng như hiệu quả phục hồi cơ bắp, giảm chấn thương. Để có một giấc ngủ ngon, cơ bắp được thư giãn, thoái mái sau một ngày đi lại nặng thì nên thiết bị một tấm đệm ngủ chất lượng tốt, êm ái và có khả năng nâng đỡ đầy đủ cơ thể.
Không sử dụng chất kích thích trước lúc ngủ: Nếu sử dụng cafein 6 tiếng trước lúc ngủ sẽ làm giảm thời gian ngủ đi 41 phút. Còn nếu dùng trước 3 tiếng thì giấc ngủ sẽ ngắn đi 63 phút. Điều này có nghĩa là nếu muốn sử dụng những loại thuốc tương trợ khi luyện tập có đựng cafein thì không nên sử dụng vào thời gian tập buổi tối. Còn những chất kích thích như trà xanh, cà phê đậm đặc thì tốt nhất là không nên uống vào buổi tối.
Ánh sáng, tiến ồn và nhiệt độ phòng: Đóng rèm cửa cũng là một cách ngăn ánh sáng vào phòng rất tốt. Việc giảm ánh sáng mà tốt nhất là nên tắt hẳn, giảm tiếng ồn và điều chỉnh nhiệt độ phù hợp sẽ giúp bạn thuận lợi chìm vào giấc ngủ nhanh và ngủ sâu hơn. Phòng ngủ nên thoáng mát và lưu thông không khí tốt để luôn có đủ nguồn khí thở trong lành bên trong phòng. Để phòng ngủ quá sáng có thể cản trở việc sản xuất hóc-môn giấc ngủ melatonin khiến bạn khó ngủ, trằn trọc.
Ngủ sớm, ngủ đúng giờ: Việc ngủ dài vào ban đêm là tốt cho hệ cơ bắp hồi phục hơn là việc ngủ vào buổi sáng. Việc đi ngủ và thức dậy cũng nên được duy trì cùng một khoảng thời gian nhất mực, kể cả cuối tuần. Như vậy thân thể sẽ có một vòng tuần hoàn sinh hoạt ổn định, đi ngủ sớm rất có lợi cho sức khỏe. Hóc môn tăng trưởng chiều cao thường sản sinh nhiều nhất trong khoảng từ 10 – 1 giờ đêm. Vì thế mà đi ngủ sớm sẽ giúp cho thân thể vào hiện trạng ngủ sâu để đáp ứng lượng hóc-môn to nhất.
Không đi lại mạnh trước lúc đi ngủ: Tắm nước nóng trước giờ đi ngủ sẽ giúp máu tuần hoàn tốt hơn và cơ bắp được thư giãn sau một ngày hoạt động mệt nhọc. Nhưng tuyệt đối không nên tắm nước lạnh gần khi ngủ. Không nên đi lại nặng trước lúc đi ngủ. Bởi lúc vận động nhiều cơ thể sẽ sản sinh ra hóc-môn kích thích trạng thái hưng phấn và làm thân thể khó đi vào giấc ngủ hơn. Do đó, nếu muốn luyện tập nặng nên thực hiện khoảng 2 giờ trước giờ ngủ để cơ thể đủ thời gian dịu xuống và thả lỏng.
Thực phẩm tốt cho giấc ngủ: Không nên ăn sắp khi ngủ vì không tốt cho hệ tiêu hóa cũng như khiến bạn khó ngủ hơn. Bữa ăn sau cùng trong ngày nên chấm dứt trước khi đi ngủ 2 – 3 tiếng, cùng lúc không ăn thức ăn nhiều chất béo, dầu mỡ hay đồ ngọt. Một bữa tối nhiều dưỡng chất phù hợp sẽ giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn. Hai loại thực phẩm tốt cho giấc ngủ đó là thịt gà và phô mai. Bởi chúng đựng nhiều tryptophan, tiền thân của hóc-môn giấc ngủ melatonin. Đây cũng là nguồn cung cấp protein tuyệt vời để sử dụng cho việc hồi phục cơ bắp vào ban đêm. Ngoài ra thì trứng, cá, hải sản, các loại hạt, đậu nành, nấm cũng rất hữu dụng cho giấc ngủ dù chứa lượng tryptophan ít hơn.
>>> Tham khảo thêm: